여성갱년기 불면증 괴로워요

예전에는 누우면 환경에 상관없이 금방 잠이 들어 불면증이 있는 친구를 이해 못했습니다. 갱년기가 되고 안면홍조와 땀때문에 한동안 힘들었는데 지금은 불면증으로 고생 중입니다. 남편은 몸을 더 많이 움직이라고 잔소리를 하는데 여성갱년기 불면증은 이유가 있었습니다. 여성갱년기의 원인과 힘든 점, 도움되는 방법에 대해 알아보았습니다.
 

여성갱년기 불면증의 원인, 힘든 점, 도움되는 방법

1. 여성갱년기 불면증 원인 

여성갱년기 호르몬의 변화는 신체와 정신 건강에 영향을 미쳐 불면증이 발생할 수 있습니다.

• 호르몬 변화 : 난소에서 여성 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론이 많이 생성되는데 갱년기가 되면 난소 기능의 저하로 에스트로겐과 프로게스테론이 감소하고 이는 불면증의 원인이 된다.
• 자율신경계 불균형 : 갱년기 호르몬의 변화로 자율신경계의 균형이 깨져 교감신경이 과활성화되어 불면증이 생길 수있다.
• 신체변화 : 에스트로겐의 감소로 야간 발한, 식은땀, 안면 홍조 등이 생기면서 수면에 방해가 된다. 
• 우울감 및 불안 : 갱년기에는 감정기복이 심해지고, 스트레스와 우울증이 많아지는데 이는 불면증의 원인이 될 수 있다.
• 야간빈뇨와 관절통,근육통 : 야간빈뇨와 관절,근육 통증은 수면에 방해가 된다. 

2. 여성 갱년기 불면증의 힘든 점

• 일상생활에 어려움: 밤에 숙면을 취하지 못해 피로감과 무기력증이 생긴다.
• 집중력 저하 : 기억력 감퇴와 집중력 부족이 생겨 힘들다.
• 정서적 불안정 : 짜증, 우울감, 예민함이 심해져 대인관계에도 나쁜 영향을 미친다.
• 건강 악화 : 장기적인 불면증은 면역력 저하, 고혈압, 당뇨 등 만성질환의 위험을 높인다.
• 탈모가 생기고 피부가 안 좋아진다. 미인은 잠꾸러기라는 광고카피가 유명했는데 잠을 제대로 못 자니 피부와 머리카락이 푸석거려요.

3. 여성 갱년기 불면증에 도움되는 방법

1) 생활습관관리

• 규칙적인 수면 패턴 유지 : 규칙적인 수면습관을 위해 낮잠을 피하고 매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 들인다. → 이 방법이 가능하면 그건 불면증이 아니예요. 자려고 노력하면 더 잠이 안 와서 그냥 잠이 오는 시간에 자고 낮잠도 자고 있어요. 낮잠이라도 자면 덜 피곤합니다.
• 규칙적인 운동 : 하루 30분 이상 햇볕을 쬐며 가벼운 걷기나 몸에 부담되지 않는 간단한 운동(요가 등)을 하면 좋다. →이 방법은 효과 있었어요. 큰 효과는 미미하지만 안 한 날보다 몸이 개운하고 햇볕을 쬐면 기분도 상쾌하고 우울감이 덜합니다.
• 카페인 및 알코올, 과식 안 하기 : 카페인이 들어있는 음료를 줄이고, 저녁 식사는 가볍게 하는 것이 좋다. → 이 방법도 효과 있었어요. 커피 끊고 저녁을 간단히 먹으니 소화가 잘 되고 몸이 가벼워서 좋습니다.
• 수면 환경 개선 :  간접조명으로 바꾸기, 밤에 누워서 핸드폰 사용 안 하기, TV 켜 놓고 자지 않기등. →이 방법은 알지만 실천 못하고 있습니다. 밤에 핸드폰 보면 눈에도 안 좋은데 멀뚱이 있을 수 없어 자꾸 보게 되네요. 

2) 영양 관리 

• 따뜻한 우유 : 따듯한 우유는 심리적인 안정을 주고 수면 호르몬인 멜라토닌의 생성을 도와 불면증에 도움이 된다.→ 저녁에 먹었더니 배가 빵빵해서 효과는 모르겠지만 위에 부담돼서 별로였습니다.
• 견과류 먹기 : 견과류에는 마그네슘과 멜라토닌이 많이 들어있어 수면을 유도하는데 도움을 준다.
• 수면에 도움주는 과일, 채소 먹기 : 체리, 바나나, 상추를 먹으면 수면에 도움이 된다. 
• 오메가3와 비타민D : 염증 감소 및 신경 안정에 효과가 있는 오메가3와 비타민D를 먹으면 수면에 도움이 된다. →도움 된다고 해서 견과류, 과일, 채소, 영양제는 챙겨 먹고 있는데 아직 효과는 모르겠어요.

3) 심리적 안정 

• 스트레스 관리 : 명상 및 심호흡등은 몸의 이완을 도와주며 긴장과 스트레스를 줄이는데 좋다. → 불면증에 상관없이 명상과 심호흡은 건강에 좋아서 하고 있습니다.  
• 취침 전 따뜻한 목욕 : 자기 전에 따듯한 물에 샤워하면 몸의 긴장을 풀어 주어 수면에 도움이 된다. → 이 방법도 몸에 좋은 것 같습니다. 
• 아로마테라피 요법 : 라벤더 오일 등을 사용하여 마음 안정에 도움을 준다. → 이 방법도 효과 있어요. 아로마테라피 마사지를 받은 적 있는데 향이  마음을 편하게 하고 일반 마사지랑 달리 아프지 않아 좋았습니다.

4) 전문가의 도움받기
불면증이 심하거나 장기간 계속되는 경우에는 병원을 방문하여 심리상담, 약물치료, 호르몬치료등을 받을 수 있다. 
 
갱년기 불면증이 힘들지만 너무 스트레스받지 말고 나이가 들어 생기는 자연스러운 변화로 받아들이려고 노력 중입니다. 불면증 원인과 도움 되는 방법들을 시도하면서 조금씩 나아지고 있습니다.